什么是底部肘关节变形？
底部肘关节变形也被称为“鸡肘”，是由于卧推过程中手臂发力的不正确导致的肘部变形。具体表现为将肘部向外扭曲，伸直手臂时肘部呈锐角，看起来像小鸡翅膀。
造成底部肘关节变形的原因
底部肘关节变形通常是由于以下几个原因造成的：
手臂太外侧：在卧推时，手臂过于向外侧伸出，使得肘部呈现出扭曲的形态，长时间这样反复练习容易导致鸡肘。
过度收缩：太过依赖肌肉力量的话容易将肌肉收缩到极限，导致臂部肘部扭曲变形。
训练强度太大：超过身体所能承受的负荷强度会直接摧毁你的骨骼、到不可逆性的变形以及伤害。
如何避免底部肘关节变形
底部肘关节变形好的方法就是正确的卧推姿势和训练技巧：
控制握杆的方向。在卧推时，手臂应该在场地直角上一个角度的位置。如果太靠外侧，手臂会过度伸展，肘部会变形。
保持肌肉放松：卧推时，需要保持手臂肌肉放松，认真做好收放自如。
适度训练：要避免训练强度太大，需要根据自己的身体状况来确定合理的运动强度，然后逐步提高。
增强核心力量：加强腹部和腰部肌肉训练可减轻肘部的负荷，起到缓解由卧推带来的肘部压力的作用。
卧推姿势调整
卧推时要控制好手臂的方向，这是很有技巧性的，因为手的握法不同、手的臂长不同等因素的影响都会导致手臂方向的偏差，需要适当调整姿势：
选择正确的握杆位置：相对于肩膀的位置来选择握杆的位置，一般的平板卧推应该选择肩膀位下方约10cm,这样的话肘关节就不会变形。
握杆方式：握杆的方式决定了肘关节的角度偏差，手的位置要适当靠近腰部，不要过于外侧，抬起背部，使胸部更加突出，肚子和腰部同时发力。
保持手臂与肩膀夹角在90度以内。
适当增加核心训练
适当增加核心训练，可以缓解肘部压力，可以提高整个身体的运动能力，并且减少卧推过程中肌肉碰撞的力量。以下这些核心训练以及瑜伽动作通常可以帮助卧推的练习者掌握适当的力量转移技巧：
平板支撑：类似于俯卧撑，但四肢支撑在地面上，稳定性更高。
表走式：支撑的位置和平板支撑相同，持续时间稍微长一些，喜欢瑜伽的人很常用这个动作进行体验
山地式：类似于平板支撑和俯卧撑的中间状态，单手的发力能力都会得到锻炼，不过需要注意手的握法和角度等，笔者认为这个动作还是适合有一定基础的人练习。
总结
底部肘关节变形是由于卧推时手臂发力的不正确、过多、起伏都可以导致。为了避免出现这样的情况，我们需要对卧推的姿势进行调整，适当练习核心肌群，以及选用适合自己的负荷和训练强度，从而避免肘部受伤。
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